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Usamos sólo el 30% de nuestra capacidad pulmonar. Dependemos de la oxigenación para recargar de energía a todas nuestras células.

El ritmo respiratorio está directamente relacionado con los estados de conciencia y con las emociones. Si cambiamos el ritmo, alteramos la condición de nuestro Ser. De esta forma podemos calmar nuestro sistema nervioso y evolucionar hacia nuevos planos de existencia mental.

PRIMERO UJJAYI

Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa “elevado, extremo” y Jaya “victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta”).

Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo.

Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar).

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia.

La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides).

Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.

EJECUCIÓN DE UJJAYI

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.

La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular.

También se contraen Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba) A continuación se espira lentamente.

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha.

La retención con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la espiración se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la inspiración.

La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Yoga Ashtanga y se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga.

RECOMENDACIONES CON LA RESPIRACIÓN UJJAYI

La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.

Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta).

Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.

Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.

PRECAUCIONES CON EL PRANAYAMA UJJAYI

Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.

En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar la inspiración.

Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

UJJAYI PRANAYAMA – LA RESPIRACIÓN TRIUNFANTE

Todo es Prana – la energía – de esto están convencidos los Yogis. La respiración da por hecho que es el eslabón entre el mundo físico y el energético. Usando la respiración correcta puedes abrir la puerta a una energía infinita. Ujjayi se llama la técnica correcta para Ashtanga Yoga. Puedes aprender la respiración Ujjayi a través de los siguientes simples pasos (deja que alguien te lea con calma el texto y después de cada párrafo agrega una pequeña pausa):

Siéntate derecho, cierra tus ojos. Inspira lento por la nariz y expira por la boca.
Al expirar genera un “HHHAAA“.

Ahora cierra tu boca mientras expiras. Deja que tu garganta no cambie de posición y emite el mismo tono, pero con la boca cerrada. Preocúpate que el tono salga de tu garganta y no de tu nariz.

Mantén la forma de tu garganta mientras inspiras. Aquí también se produce el mismo tono susurrante.

Comienza ahora a balancear tu inspiración con tu expiración. Balancea el sonido, calidad y duración. Te darás cuenta, que tu expiración es generalmente más larga y energética. Por eso alarga y acentúa tu inspiración. Este es el primer modo de estirar la respiración.

Siente tu pulso. Inspira aproximadamente tres a cinco latidos de largo y exhala tres a cinco latidos de largo. Así surge en tu respiración un segundo estiramiento, esta vez tanto en la inspiración como en la expiración.

Eleva ahora tus brazos mientras inspiras y bájalos mientras expiras. El tercer estiramiento de tu respiración cuadra con el movimiento (Vinyasa). Deja ahora tus brazos en el regazo mientras que tu respiración sigue fluyendo. Siente el efecto de la respiración. A través del estiramiento de la respiración se absorbe Prana (energía). Tal vez puedas sentir esto como un cosquilleo fino detrás de tu garganta. Con el aumento de esta práctica la calidad de tu respiración es más sutil y entrarás mejor en contacto con la energía.

Concéntrate ahora en el punto de cambio entre la inspiración y la expiración. Preocúpate que tu respiración no se frene. Mantén tu garganta abierta. Esta es la base para la fluctuación de energía continua.

Ahora abre lentamente tu respiración y vuelve a tu respiración normal.

Has aprendido así la técnica Ujjayi Pranayama (Respiración). Seguramente vas a necesitar algo de práctica hasta que la calidad de esta respiración se ajuste con la da tu práctica física.

Se dice que Yogis pueden derretir hielo, mediante la respiración Ujjayi. El calor puede ser tu primera experiencia con esta técnica. Con el aumento de práctica la energía es más sutil. Una fuerza serena nace dentro de ti. Así puedes manejar esfuerzos físicos con facilidad.

Superficialmente visto son los músculos los que elevan a un Yogi por los aires. Pero recién la respiración le da a los músculos el Prana (energía) para esto. Prana es la base de todo. Se pude dirigir con conciencia a cualquier parte del cuerpo para sanarlo y fortalecerlo. Por eso para un Yogi la respiración es la llave a la salud, fuerza y vitalidad. Si no hay respiración no hay vida.

A menudo se dice que Ujjayi Pranayama es la “respiración triunfante“. Esta es la que da fuerza para superar cualquier Asana. El Prana (energía) absorbida puede mover directamente el cuerpo. Así también es posible que Yogis más delgados, puedan con sus movimientos superar la fuerza de gravedad y deslizarse ingrávidamente.

Ujjayi Pranayama es también del punto de vista fisiológico una técnica valiosa. La respiración por la nariz humedece, tempera y libra el aire de partículas sucias. A través de Ujjayi Pranayama respiras aire limpio. El sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa; así se liberan adicionalmente los pulmones de partículas sucias. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la expiración es solamente leve. Ujjayi Pranayama mantiene también durante la expiración una cierta presión dentro de los bronquios. Mediante esto se impide un colapso de los pequeños bronquios. La expiración puede ser así más profunda. Menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.

BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN UJJAYI

Esta técnica de respiración tiene muchos e importantes beneficios para la salud, entre los cuales encontramos que:

• Desarrolla la capacidad pulmonar.
• Oxigenación de las sangre.
• Al tener más oxigeno la sangre, se benefician el sistema nervioso, glandular y muscular.
• Relaja y seda el sistema nervioso.
• Ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, reflexión y concentración.
• Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general, especialmente la tiroides.
• Provoca una ralentización del ritmo cardiaco, y el descenso de la presión sanguínea. Este beneficio es posible debido a la contracción de los músculos de la glotis los cuales producen una suave presión sobre los senos carótidos.
• Es recomendable para las personas que padecen falta de energía, depresión, continencia emocional y baja tensión arterial.

Esta técnica tiene algunos pasos básicos para su práctica:

1. Postura cómoda: Cualquier técnica de respiración (Pranayama) exige que en la práctica se adopte una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para evitar comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya adecuadamente.

2. Las posiciones que se sugieren son: tumbado o sentado en el suelo, o sentado en una silla.

3. Se inicia inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis, y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho).

4. El aire se dirige principalmente a la zona intercostal y clavicular.

5. Ha que contraer además Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba). A continuación se exhala lentamente.

6. Al final de la inspiración (Antara kumbhaka), hay que retener el aire cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha.

7. La retención del aire con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, y esto depende de las propias capacidades y experiencia de cada practicante.

8. Durante la exhalación se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la inspiración.

9. Durante toda la práctica hay que concentrar la atención en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena y en el peculiar ruido que se produce a nivel de la epiglotis.

10. En el caso de padecer hipotensión, es recomendable alargar la inspiración en lugar de prolongar la exhalación.

11. Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

KRIYA

La técnica Pranayama Kriya se practica respirando con el método Ujjayi. Consta de tres etapas. Para su práctica procure algún sitio apartado de su hogar, que no sea el baño ni la cocina. Mantenga abierta una ventana para que el aire circule. Cuide que no haya mascotas en la habitación, porque los animales sienten la mayor energía que se carga en su cuerpo y tienden a aproximarse.

Realice el ejercicio al levantarse, poco después de la ducha, antes de tomar el desayuno. Luego por la tarde o antes de dormirse.

Primera etapa:
Coloque las palmas hacia abajo y los pulgares extendidos hacia atrás, por debajo de las costillas, a la altura del abdomen. En esa posición realice una respiración profunda. Contraiga la glotis, de modo que la respiración fluya forzando la garganta.

Luego inspire contando 1, 2, 3, 4.
Retenga contando 1, 2, 3, 4
Expire contando 1, 2, 3, 4, 5, 6
Retenga el aire fuera de los pulmones contando 1, 2
Repita el ciclo 10 veces.
Descansar y relajar.

Segunda etapa:
Coloque las palmas hacia abajo y los pulgares extendidos hacia atrás, en la zona de las axilas, mantenga los codos alineados. En esa posición realice una respiración profunda.
Luego inspire contando 1, 2, 3, 4.
Retenga contando 1, 2, 3, 4
Expire contando 1, 2, 3, 4, 5, 6
Retenga el aire fuera de los pulmones contando 1,2
Repita el ciclo 10 veces
Descansar y relajar.

Tercera etapa:
Coloque las palmas tocando los omoplatos, los codos a un lado de la cabeza. En esa posición realice una respiración profunda.
Luego inspire contando 1, 2, 3, 4.
Retenga contando 1, 2, 3, 4
Expire contando 1, 2, 3, 4, 5, 6
Retenga el aire fuera de los pulmones contando 1,2
Repita el ciclo 10 veces.
Descansar y relajar.

BHASTRIKA

Continúe con la técnica Bhastrika o Fuelle consiste en respirar siempre por nariz. Sirve para cargar de oxígeno o energía a todo el organismo.
La posición de partida es puños cerrados, brazos doblados a un lado del cuerpo.
Primer movimiento: Inspirar profundo y levantar ambos brazos abriendo los dedos y extendiéndolos lo más posible.
Segundo movimiento: Expirar profundo, rápidamente, retornando a la posición original de brazos cerrados.
Repetir 30 veces.
Descansar y relajar los brazos.
Realizar 3 ciclos de 30 veces.

3 OM

Siga con Om es la sílaba sagrada que representa la vibración creadora de Dios. Se la pronuncia Aum. La A, vibra en todo el sistema reproductor y sexual humano, la U en el corazón y la M en el cerebro y en la mente.
Debe entonarse con toda la fuerza del estómago y los pulmones hasta vibrar por las cuerdas vocales.
Repetir 3 veces.

SO HAM

Finalice con entonando mentalmente So Ham es el Bija del Chakra Ajna, en el entrecejo. Significa “Yo Soy” o “Yo soy Él”, es decir el Señor. Es un mantra que nos une con la divinidad. Su pronunciación nos sirve para marcar el ritmo respiratorio en tres tiempos básicos: uno largo, uno intermedio y uno corto.

Largo:
Soooooooooooooooooo Haaaaaaaaaaaaaammmmmmmmm
Intermedio:
Sooooooo Haaaaammmmm
Corto:
So Ham

Repita 40 veces cada ritmo respiratorio y realice 3 ciclos completos.

*Esta kriya recarga de prana todo el organismo, tonifica las células y acelera el procesado neuronal. Es ideal antes de meditar. Eleva el coeficiente pránico, se dispone de mayor energía para una concentración más eficaz.