Developing an intensive psychophysical yoga training using the 18 asanas of Babaji is an excellent way to improve both physical and mental health. Below are these asanas along with suggested durations for each:
- Skull Pose (Shiva Shakti Asana):
- Description: Sit on the floor, cross your legs in a lotus position. Hands rest on the knees in a meditation mudra (gesture).
- Time: 2-3 minutes
- Feet on the Ground Pose (Padahastasana):
- Description: Standing, bend forward from the hips and try to touch your feet with your hands.
- Time: 2-3 minutes
- Triangle Pose (Trikonasana):
- Description: Stand with your legs apart, bend sideways toward one foot, extending the opposite arm upward.
- Time: 2-3 minutes
- Warrior Pose (Virabhadrasana):
- Description: Stand, take a large step forward with one leg and bend the front knee at a right angle. Stretch your arms upward.
- Time: 2-3 minutes per side
- Tree Pose (Vrikshasana):
- Description: Stand, place one bent leg on the opposite thigh, and bring your hands together in prayer position above your head.
- Time: 2-3 minutes per side
- Cat Pose (Marjariasana):
- Description: On all fours, arch your back up and down, alternating between the two positions.
- Time: 2-3 minutes
- Cobra Pose (Bhujangasana):
- Description: Lying face down, lift your torso with your hands on the ground, arching your back.
- Time: 2-3 minutes
- Camel Pose (Ustrasana):
- Description: Kneeling, lean back and place your hands on your heels, arching your back.
- Time: 2-3 minutes
- Bow Pose (Dhanurasana):
- Description: Lying face down, grab your ankles with your hands and lift your torso and legs.
- Time: 2-3 minutes
- Fish Pose (Matsyasana):
- Description: Lying on your back, arch your back and place the crown of your head on the ground with legs crossed in lotus position.
- Time: 2-3 minutes
- Locust Pose (Shalabhasana):
- Description: Lying face down, lift your legs and torso simultaneously.
- Time: 2-3 minutes
- Tortoise Pose (Kurmasana):
- Description: Sitting with legs extended, lean forward and place your arms under your legs.
- Time: 2-3 minutes
- Seated Forward Bend (Paschimottanasana):
- Description: Sitting with legs extended forward, bend forward and try to touch your feet with your hands.
- Time: 2-3 minutes
- Heron Pose (Krounchasana):
- Description: Sitting, bend one leg and extend the other upward, trying to grab the extended foot.
- Time: 2-3 minutes per side
- Standing Forward Bend (Uttanasana):
- Description: Standing, bend forward from the hips and try to touch your feet with your hands.
- Time: 2-3 minutes
- Crow Pose (Kakasana):
- Description: Squatting, place your hands on the ground and lift your legs, balancing on your hands.
- Time: 2-3 minutes
- Frog Pose (Mandukasana):
- Description: Sitting on your heels, separate your knees and place your hands on the ground, lowering your torso towards the floor.
- Time: 2-3 minutes
- Corpse Pose (Savasana):
- Description: Lying on your back, relax your entire body with palms facing upward.
- Time: 5-10 minutes
For intensive training, each asana can be performed for the suggested time, and then the entire series repeated two or three times, depending on energy levels and available time. It’s important to maintain deep, steady breathing during each asana and take breaks if necessary.
Nadi Shodhana Pranayama, also known as alternate nostril breathing, is a yogic breathing technique that helps balance the energies in the body and calm the mind. For intensive training, this practice can be done for 20 minutes, exploring different variations of the technique. The most common variations are described below:
Basic Preparation for Nadi Shodhana
- Posture: Sit in a comfortable meditation pose such as Sukhasana (easy pose), Padmasana (lotus pose), or Vajrasana (diamond pose). Keep your back straight and your shoulders relaxed.
- Mudra: Place your left hand in Jnana Mudra (tip of the index finger touching the tip of the thumb) on your left knee. Use your right hand in Vishnu Mudra (folding the index and middle fingers toward the palm) to control the nostrils.
Basic Technique of Nadi Shodhana
- Nostril Closure: Gently close the right nostril with your right thumb and exhale fully through the left nostril.
- Inhalation: Inhale deeply through the left nostril.
- Switching Nostrils: Close the left nostril with your right ring finger, open the right nostril, and exhale fully through the right nostril.
- Inhalation: Inhale deeply through the right nostril.
- Nostril Closure: Close the right nostril with your right thumb, open the left nostril, and exhale fully through the left nostril.
- Repetition: This completes one cycle. Continue alternating nostrils in this manner.
Variant 1: Adding Retention (Kumbhaka)
- Inhalation through Left Nostril.
- Retention (Kumbhaka): After inhaling through the left nostril, close both nostrils and hold your breath for a few seconds (start with 4-5 seconds and gradually increase).
- Exhalation through Right Nostril.
- Inhalation through Right Nostril.
- Retention (Kumbhaka): After inhaling through the right nostril, close both nostrils and hold your breath.
- Exhalation through Left Nostril.
- Repetition.
Variant 2: Adding Breath Counting
- Inhalation through Left Nostril: Mentally count to 4 as you inhale.
- Exhalation through Right Nostril: Count to 8 as you exhale.
- Inhalation through Right Nostril: Count to 4.
- Exhalation through Left Nostril: Count to 8.
- Repetition.
Variant 3: Ujjayi Nadi Shodhana
- Inhalation with Ujjayi: Inhale through the left nostril while slightly constricting the throat to create a soft sound.
- Exhalation with Ujjayi: Exhale through the right nostril with the same throat constriction.
- Inhalation with Ujjayi: Inhale through the right nostril.
- Exhalation with Ujjayi: Exhale through the left nostril.
- Repetition.
Variant 4: Anuloma Viloma
- Inhalation through Both Nostrils: Inhale deeply through both nostrils.
- Alternate Exhalation: Exhale through the left nostril.
- Inhalation through Left Nostril.
- Alternate Exhalation: Exhale through the right nostril.
- Inhalation through Both Nostrils.
- Repetition.
20-Minute Sequence
For an intensive 20-minute practice, you can divide the time between the variations as follows:
- 5 minutes: Basic Nadi Shodhana technique.
- 5 minutes: Adding Retention (Kumbhaka).
- 5 minutes: Adding Breath Counting.
- 5 minutes: Ujjayi Nadi Shodhana or Anuloma Viloma, as preferred.
Remember to maintain smooth and steady breathing and focus the mind on the practice to maximize the benefits of Nadi Shodhana.
Bandhas Practice
Practicing the bandhas (energetic locks) with a focus on activating Kundalini at the Muladhara Chakra can be a powerful addition to your intensive psychophysical training. Below are the main bandhas and how to combine them into a 10-minute sequence:
Main Bandhas
1. Mula Bandha (Root Lock)
o Description: Contracts the perineum and base of the spine.
o How to do it: Sit in a comfortable position. Inhale deeply and as you exhale, contract the muscles of the perineum up and in. Hold the contraction while breathing gently.
o Benefits: Stimulates the Muladhara Chakra, energizes the body and calms the mind.
2. Uddiyana Bandha (Abdominal Lock)
o Description: Contraction of the abdomen towards the spine.
o How to do it: Standing or sitting, exhale completely and, with empty lungs, contract the abdomen towards the spine and lift the diaphragm upward. Hold the contraction for a few seconds and then relax before inhaling.
o Benefits: Massages the internal organs, improves digestion and stimulates the upper chakras.
3. Jalandhara Bandha (Throat Lock)
o Description: Contraction of the throat and lowering the chin towards the chest.
o How to do it: Sit in a comfortable posture. Inhale deeply, hold the breath, and lower your chin to your chest while contracting your throat muscles. Hold for a few seconds, then release as you exhale.
o Benefits: Stimulates the thyroid, regulates the flow of prana, and calms the mind.
10-Minute Sequence
Preparation (1 minute)
• Sit in a comfortable posture (Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana).
• Close your eyes and bring your attention to your breathing.
• Take deep, relaxing breaths, preparing your body and mind for the practice.
Mula Bandha (3 minutes)
• Inhale deeply, and as you exhale, contract your perineum muscles up and in.
• Hold the contraction throughout the exhalation and relax as you inhale.
• Focus on the Muladhara Chakra, visualizing warm, red energy at the base of your spine.
• Repeat this process for 3 minutes.
Uddiyana Bandha (3 minutes)
• Standing or sitting, exhale completely and, with empty lungs, draw your abdomen in toward your spine and lift your diaphragm.
• Hold the contraction for a few seconds, then relax before inhaling.
• During the contraction, visualize the energy rising from the Muladhara Chakra to the upper chakras.
• Repeat this process for 3 minutes.
Jalandhara Bandha (3 minutes)
• Inhale deeply, hold your breath, and lower your chin toward your chest while contracting your throat muscles.
• Hold for a few seconds, then release as you exhale.
• Visualize the energy flowing through your throat and into your upper body.
• Repeat this process for 3 minutes.
Conclusion (1 minute)
• Relax all contractions and return to your natural breathing.
• Keep your eyes closed and observe the sensations in your body.
• Bring your attention back to the Muladhara Chakra and feel the energy building up and activating in that area.
This systematic focus on the bandhas, combined with visualization and attention on the Muladhara Chakra, can help awaken and activate Kundalini energy, creating a sense of greater vitality and awareness.
Practicing Vipassana with focused attention on the brain’s microcircuits to undo synaptic loops and reset the brain can be a profound and transformative practice. A specific approach to doing this practice for 20 minutes is described below:
Preparation (2 minutes)
1. Posture: Sit in a comfortable posture with your back straight. You can sit in a chair with your feet flat on the floor or in a traditional meditation posture on the floor.
2. Initial Breath: Close your eyes and take several deep breaths to center yourself. Inhale deeply through your nose and exhale slowly through your mouth.
Vipassana Practice (18 minutes)
Minutes 1-5: Breath Observation
1. Initial Focus: Begin by bringing your attention to your natural breathing. Notice how the air enters and leaves your nostrils.
2. Sensations: Notice the physical sensations associated with breathing, such as the slight coolness of the air as you inhale and the warmth as you exhale.
3. Anchoring: Use your breath as an anchor to keep your mind present. If your mind wanders, gently bring your attention back to your breathing.
Minutes 6-10: Body Sensation Scan
1. Body Scan: Begin scanning your body from head to toe, noticing any physical sensations without judging or trying to change them.
2. Tension Detection: Pay special attention to areas of tension or built-up stress.
3. Acceptance: Stay with each sensation for a few moments, practicing acceptance and non-attachment.
Minutes 11-15: Focus on Brain Microcircuits
1. Internal Visualization: Bring your attention to the brain. Imagine the brain microcircuits as a complex network of connections.
2. Observing Synaptic Loops: Mentally observe the synaptic loops that may be present. Notice any feelings of tension, stress, or repetitive thought patterns.
3. Release: With each exhale, imagine that you are undoing these synaptic loops, releasing the stressful connections and allowing your brain to reset and relax.
Minutes 16-20: Integration and Calming
1. Deep Relaxation: Bring your attention to a general feeling of relaxation throughout your body and mind.
2. Noticing Changes: Notice any changes in your physical and mental sensations, noticing any relief of tension or mental clarity.
3. Gratitude: Take a moment to thank yourself for taking this time for your mental and emotional well-being.
Conclusion
1. Deep Breaths: End with a few deep breaths, inhaling calm and exhaling any residual stress.
2. Return to Consciousness: Slowly open your eyes and take a few moments to adjust to your surroundings before continuing with your day.
This Vipassana practice, with a specific focus on brain microcircuits and synaptic loop release, can help you reduce accumulated stress and improve mental clarity and overall well-being.
We are going to do another 10-minute practice of the main bandhas (energy locks) focusing again on activating the Kundalini in the Muladhara Chakra. Below is a detailed practice sequence:
10-Minute Bandha Sequence
Preparation (1 minute)
• Posture: Sit in a comfortable posture with a straight back (Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana).
• Initial Breath: Close your eyes and take several deep breaths, centering yourself and preparing for the practice.
Mula Bandha (3 minutes)
• Inhalation: Inhale deeply.
• Contraction: As you exhale, contract the muscles of the perineum up and in.
• Maintenance: Hold the contraction while breathing gently.
• Focus: Focus on the Muladhara Chakra, visualizing a warm, red energy at the base of the spine.
• Repetition: Continue this cycle of contraction and relaxation for 3 minutes.
Uddiyana Bandha (3 minutes)
• Full Exhalation: Exhale completely and, with empty lungs, draw your abdomen in toward your spine and lift your diaphragm up.
• Hold: Hold the contraction for a few seconds, then relax before inhaling.
• Visualization: Visualize the energy rising from the Muladhara Chakra to the upper chakras.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
Jalandhara Bandha (3 minutes)
• Deep Inhalation: Inhale deeply.
• Hold and Contraction: Hold your breath and lower your chin toward your chest while contracting your throat muscles.
• Hold: Hold for a few seconds, then release as you exhale.
• Visualization: Visualize the energy flowing through your throat and up into your upper body.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
Conclusion (1 minute)
• Relaxation: Relax all contractions and return to your natural breathing.
• Observation: Keep your eyes closed and observe the sensations in your body.
• Gratitude: Take a moment to thank yourself for doing this practice.
This sequence will help activate and balance the energy in your body, focusing especially on the Muladhara Chakra and Kundalini. Regularly practicing these bandhas can improve physical and mental health, and provide a sense of greater vitality and awareness.
Practicing Zazen with your mind focused on emptiness, or Sunyata, and transcending duality can be a deeply transformative experience. Below is a guide for a 20-minute Zazen session:
Preparation (2 minutes)
1. Posture: Sit in a comfortable, stable meditation posture, such as half lotus (Hankafuza), full lotus (Kekkafuza), or seiza (sitting on your heels). If these postures are uncomfortable, you can sit in a chair with your feet flat on the floor.
2. Hand Position: Place your hands in the cosmic mudra (Hokkaijoin), with your right hand under your left hand, palms facing up, and thumbs lightly touching in an oval.
3. Posture Adjustment: Make sure your back is straight, chin slightly tilted down, neck stretched, and crown of head pointing toward the sky. Relax your shoulders and gently close your eyes.
Zazen Practice (18 minutes)
Minutes 1-5: Initial Adjustment and Observation of Breathing
1. Initial Focus on Breathing: Begin by bringing your attention to your natural breathing. Observe how the air enters and leaves your nostrils without trying to control it.
2. Sensations of Breath: Feel the sensations of the breath in your abdomen, noticing how it expands and contracts with each inhalation and exhalation.
3. Anchoring the Breath: Use the breath as an anchor to keep the mind present. If the mind wanders, gently bring your attention back to the breath.
Minutes 6-10: Transitioning to Sunyata
1. Focus on Emptiness: Gradually begin to bring your attention from the breath to the concept of emptiness, or Sunyata. Visualize a vast, infinite space that represents the essence of emptiness.
2. Observing Thoughts: Allow thoughts to arise and dissolve in this space without clinging to them or judging them. Observe thoughts as passing clouds in an empty sky.
Minutes 11-15: Transcending Duality
1. Oneness in the Void: Focus the mind on the oneness of the void, where there is no separation between subject and object, between observer and observed. Everything is part of the same infinite void.
2. Non-Duality: Meditate on the non-dual nature of reality. Recognize that all distinctions and dualities are creations of the mind and that at the deepest level, everything is a manifestation of the same void.
Minutes 16-18: Abiding in Sunyata
1. Deepening into the Void: Abide in the awareness of the void, keeping the mind calm and open.
2. Acceptance and Presence: Accept all experiences as they are, without trying to change anything. Remain present in the moment, in the void.
Conclusion (2 minutes)
1. Gentle Transition: Slowly bring your attention back to natural breathing.
2. Awakening from Meditation: Take a few deep, conscious breaths, feeling the air fill your lungs and then release.
3. Opening Your Eyes: Slowly open your eyes and take a few moments to adjust to your surroundings before moving.
Final Reflection
As you conclude this practice, take a moment to reflect on your experience. Meditating on emptiness and transcending duality can bring a deep sense of peace and unity. Regularly practicing Zazen with this focus can help you develop a deeper understanding of the nature of reality and cultivate a calmer, more balanced mind.
We are going to do another 10-minute practice of the main bandhas, focusing on activating the Kundalini in the Muladhara Chakra. A practice sequence is detailed below:
10-Minute Bandha Sequence
Preparation (1 minute)
• Posture: Sit in a comfortable posture with a straight back (Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana).
• Initial Breath: Close your eyes and take several deep breaths, centering yourself and preparing for the practice.
Mula Bandha (3 minutes)
• Inhalation: Inhale deeply.
• Contraction: As you exhale, contract the muscles of the perineum up and in.
• Maintenance: Hold the contraction as you breathe gently.
• Focus: Focus on the Muladhara Chakra, visualizing a warm, red energy at the base of the spine.
• Repetition: Continue this cycle of contraction and relaxation for 3 minutes.
Uddiyana Bandha (3 minutes)
• Complete Exhalation: Exhale completely and, with your lungs open, • Hold: Hold for a few seconds, then release as you exhale.
• Visualization: Visualize the energy rising from the Muladhara Chakra to the upper chakras.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
• Jalandhara Bandha (3 minutes)
• Deep Inhalation: Inhale deeply.
• Hold and Contract: Hold your breath and lower your chin toward your chest as you contract your throat muscles.
• Hold: Hold for a few seconds, then release as you exhale.
• Visualization: Visualize the energy flowing through your throat and into your upper body.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
• Conclusion (1 minute)
• Relaxation: Relax all contractions and return to your natural breathing.
• Observation: Keep your eyes closed and observe the sensations in your body.
• Gratitude: Take a moment to thank yourself for doing this practice.
This sequence will help activate and balance the energy in your body, focusing especially on the Muladhara Chakra and Kundalini. Regularly practicing these bandhas can improve physical and mental health, and provide a sense of greater vitality and awareness.
Practicing the Om mantra technique can be a profound experience of merging the individual mind with the infinite, through the inner perception of cosmic vibration. Below is a guide for this practice:
Preparation (2 minutes)
1. Posture: Sit in a comfortable posture with a straight back (Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana). Make sure your back is straight and your shoulders are relaxed.
2. Initial Breathing: Close your eyes and take several deep breaths to center yourself. Inhale deeply through your nose and exhale slowly through your mouth.
Om Mantra Practice (16 minutes)
Minutes 1-5: Initial Focus on Breath and Sound
1. Breath Observation: Begin by bringing your attention to your natural breathing. Observe how the air enters and leaves your nostrils without trying to control it.
2. Mantra Preparation: Allow your mind to calm down as you prepare to chant the Om mantra.
Minutes 6-15: Om Mantra Intonation
1. Mantra Intonation: Inhale deeply and, as you exhale, chant the sound «Om.» Divide the exhalation into three parts:
o O: The first part of the sound is a prolonged «O», starting at the base of the throat.
o M: The second part is a vibrating «M» that resonates in the lips and mouth, prolonging the vibration until the end of the exhalation.
2. Focus on the Vibration: As you chant the mantra, focus your attention on the vibration felt in your body. Feel the vibration extend from the throat to the head and eventually the entire body.
3. Inner Perception of the Cosmic Vibration: Visualize the vibration of Om extending beyond your body, merging with the cosmic vibration of the universe. Imagine that you are uniting with the infinite, leaving the individual mind behind.
4. Continuous Repetition: Continue chanting the Om mantra at a comfortable pace, allowing each repetition to take you deeper into a state of union with the infinite.
Minutes 16-18: Silence and Inner Awareness
1. Inner Silence: Stop chanting the mantra and remain silent, keeping your attention on the inner vibration that persists.
2. Merging with Infinity: Feel your individual mind dissolve into the vast expanse of the cosmos. Remain in this state of union, feeling the connection to the cosmic vibration.
Conclusion (2 minutes)
1. Gentle Transition: Slowly bring your attention back to natural breathing.
2. Deep Breaths: Take a few deep, conscious breaths, feeling the air fill your lungs and then release.
3. Return to Consciousness: Slowly open your eyes and take a few moments to adjust to your surroundings before moving.
Final Reflection
As you conclude this practice, take a moment to reflect on your experience. Chanting the Om mantra and gaining insight into the cosmic vibration can bring a deep sense of peace, unity and connection with the universe. Practicing this technique regularly can help you develop a deeper understanding of your true nature and cultivate a calmer, more balanced mind.
Let’s do another 10-minute practice of the main bandhas, focusing on activating the Kundalini in the Muladhara Chakra. A detailed practice sequence is below:
10-Minute Bandha Sequence
Preparation (1 minute)
• Posture: Sit in a comfortable posture with a straight back (Sukhasana, Padmasana, or Vajrasana).
• Initial Breath: Close your eyes and take several deep breaths, centering yourself and preparing for the practice.
Mula Bandha (3 minutes)
• Inhalation: Inhale deeply.
• Contraction: As you exhale, contract the muscles of the perineum up and in.
• Maintenance: Hold the contraction as you breathe gently.
• Focus: Concentrate on the Muladhara Chakra, visualizing a warm, red energy at the base of the spine.
• Repetition: Continue this cycle of contraction and relaxation for 3 minutes.
Uddiyana Bandha (3 minutes)
• Full Exhalation: Exhale completely and, with empty lungs, contract the abdomen toward the spine and lift the diaphragm upward.
• Hold: Hold the contraction for a few seconds and then release before inhaling.
• Visualization: Visualize the energy rising from the Muladhara Chakra to the upper chakras.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
Jalandhara Bandha (3 minutes)
• Deep Inhalation: Inhale deeply.
• Hold and Contraction: Hold your breath and lower your chin toward your chest while contracting your throat muscles.
• Hold: Hold for a few seconds and then release as you exhale.
• Visualization: Visualize the energy flowing through your throat and into your upper body.
• Repetition: Continue this cycle for 3 minutes.
Conclusion (1 minute)
• Relaxation: Relax all contractions and return to your natural breathing.
• Observation: Keep your eyes closed and observe the sensations in your body.
• Gratitude: Take a moment to thank yourself for doing this practice.
This sequence of bandhas is designed to activate and balance the energy in your body, especially in the Muladhara Chakra, and to encourage the raising of the Kundalini. Regularly practicing these bandhas can improve your physical and mental health, as well as provide you with greater vitality and awareness.
Complete Kriya Yoga Practice
We are going to perform a Kriya Yoga practice using the preparatory techniques you have provided, followed by the final 10 minutes of bandhas.
Preparatory Techniques (10 minutes)
1. Breathing with Tension and Relaxation (2 minutes)
o Inhalation: Inhale through both nostrils with a short inhalation followed by a long inhalation.
o Exhalation: Exhale through the mouth and nose with a short exhalation followed by a long exhalation.
o Tension and Relaxation: While holding your breath, count to 20 and tense your entire body from your toes to the crown of your head. Exhale and relax in reverse order. Repeat 5 times.
2. Controlled Breathing (2 minutes)
o Inhalation: Inhale through your nose for a count of 20 (or whatever is comfortable).
o Retention: Hold your breath for the same amount of time, focusing your attention between your eyebrows.
o Exhalation: Exhale for the same amount of time. Repeat 8 times.
3. Nadi Shodan Pranayam (2 minutes)
o Cycle: Close your right nostril with your right thumb and inhale through your left nostril for a count of 8.
o Retention: Hold your breath for a count of 8.
o Exhalation: Close your left nostril and exhale through your right nostril for a count of 8. Repeat 6 times.
4. Kapalabhati Pranayama (2 minutes)
o Exhalations: Exhale forcefully through both nostrils and contract your diaphragm, repeating quickly 12 to 24 times.
o Automatic Inhalation: Allow the inhalation to be automatic. Repeat 3 times.
5. Diagrammatic Breathing (2 minutes)
o Relaxation: Lie on the floor in Savasana. Observe how your navel rises and falls naturally, deepening relaxation with each exhalation.
Kriya Yoga Technique (10 minutes)
1. Initial Preparation
o Visualization: Imagine a hollow tube from the coccyx to the eyebrows.
o Swing: Swing the trunk from right to left, feeling the force of inertia in the spine. Stop the swing and relax in the center.
2. Inhalation with the Sound «Oooo» (5 minutes)
o Inhalation: Inhale slowly for a count of 20, emitting the sound «Oooo» in the expanded throat. Visualize a stream of cold energy ascending from the coccyx to the eyebrows.
o Retention: Hold the breath for a count of 20, keeping the attention on the eyebrows.
3. Exhalation with Sound «Iiii» (5 minutes)
o Exhalation: Exhale slowly to the count of 20, making the sound «Iiii.» Visualize a stream of warm energy descending from the middle of the eyebrows to the tailbone.
o Repetition: Without pausing, begin a new inhalation. Continue this cycle for 10 minutes.
Final Bandhas (10 minutes)
1. Mula Bandha (3 minutes)
o Inhalation: Inhale deeply.
o Contraction: As you exhale, contract the muscles of the perineum up and in.
o Maintenance: Maintain the contraction while breathing gently.
o Focus: Concentrate on the Muladhara Chakra, visualizing warm, red energy at the base of the spine. Repeat this cycle for 3 minutes.
2. Uddiyana Bandha (3 minutes)
o Full Exhalation: Exhale completely and, with empty lungs, draw your abdomen in toward your spine and lift your diaphragm up.
o Hold: Hold for a few seconds, then relax before inhaling.
o Visualization: Visualize the energy rising from the Muladhara Chakra to the upper chakras. Repeat this cycle for 3 minutes.
3. Jalandhara Bandha (3 minutes)
o Deep Inhalation: Inhale deeply.
o Hold and Contract: Hold your breath and lower your chin toward your chest while contracting your throat muscles.
o Hold: Hold for a few seconds, then release as you exhale.
o Visualization: Visualize the energy flowing through your throat and into your upper body. Repeat this cycle for 3 minutes.
Conclusion (1 minute)
• Relaxation: Relax all contractions and return to your natural breathing.
• Observation: Keep your eyes closed and observe the sensations in your body.
• Gratitude: Take a moment to thank yourself for doing this practice.
Final Reflection
This complete Kriya Yoga practice, followed by the bandhas, is designed to purify the body and mind, activate and balance energy, and awaken the Kundalini. Regularly practicing these techniques can improve your physical and mental health, providing greater vitality and awareness.
1 HOUR 5 MINUTE WORKOUT
Enhancing an intensive yoga and meditation workout may involve adjusting the sequence, length, and depth of practices, as well as incorporating other complementary techniques. Here are some suggestions to optimize and enrich this intensive workout:
1. Adjusting Durations
• Preparatory Techniques: Reduce them to 5 minutes to allow more time for the main practices. You can do a quick round of each technique.
• Kriya Yoga: Increase the time of the main technique to 15-20 minutes to go deeper into the practice.
2. Incorporating Variations
• Bandhas: Alternate between sessions of Mula Bandha, Uddiyana Bandha, and Jalandhara Bandha, and add Maha Bandha (the combination of all three) for an additional challenge.
• Kriya Pranayama: Integrate different types of pranayama, such as Bhastrika and Anulom Vilom, to balance energies and better prepare the body and mind.
3. Focus on Meditation
• Vipassana: After the Kriya Yoga technique, spend 10-15 minutes in Vipassana meditation to consolidate the effects of the practice and calm the mind.
• Metta Bhavana: Add a loving-kindness meditation practice to balance the training with positive, compassionate energy.
4. Incorporation of Mantras
• Om Mantra: Integrate chanting of the Om mantra before and after the practices to harmonize the energy and create a sacred environment.
• Japa Mala: Use a mala to recite a specific mantra, such as “Om Namah Shivaya” or “So Hum,” for 5-10 minutes.
5. Yoga Postures (Asanas)
• Asana Sequence: Begin with a short sequence of asanas to warm up the body and prepare the mind. This may include Surya Namaskar (Sun Salutations) and some standing and balancing postures.
• Final Pose: Finish with Savasana (Corpse Pose) to integrate all the benefits of the practice.
6. Integration of Philosophy and Reflection
• Reading and Reflection: Take a few minutes to read a passage from a spiritual or philosophical text and reflect on its meaning.
• Practice Journal: Keep a journal where you can write down your experiences, challenges, and progress in the practice.
Sample Enhanced Intensive Training Schedule
Phase 1: Preparation and Warm-up (10 minutes)
1. Tension and Relaxation Breathing (1 minute)
2. Controlled Breathing (1 minute)
3. Nadi Shodan Pranayam (1 minute)
4. Kapalabhati Pranayama (1 minute)
5. Diagrammatic Breathing (1 minute)
6. Surya Namaskar (5 minutes)
Phase 2: Kriya Yoga Core Practice (20 minutes)
1. Kriya Yoga Technique (15 minutes)
2. Maha Mudra (5 minutes)
Phase 3: Meditation and Mantras (20 minutes)
1. Vipassana (10 minutes)
2. Om Mantra (5 minutes)
3. Metta Bhavana (5 minutes)
Phase 4: Bandhas and Relaxation (10 minutes)
1. Mula Bandha (3 minutes)
2. Uddiyana Bandha (3 minutes)
3. Jalandhara Bandha (3 minutes)
4. Savasana (1 minute)
Conclusion (5 minutes)
1. Reading and Reflection (2 minutes)
2. Practice Journal (3 minutes)
Total: 1 Hour 5 Minutes
This comprehensive and balanced approach ensures that all aspects of yoga and meditation practice are addressed, from physical and energetic preparation to deep meditation and integration of benefits.
ENTRENAMIENTO INTENSIVO DE 8 HORAS
Desarrollar un entrenamiento intensivo psicofísico de yoga utilizando las 18 asanas de Babaji es una excelente manera de mejorar la salud física y mental. A continuación, se describen estas asanas junto con un tiempo sugerido de ejecución para cada una:
- Asana del Cráneo (Shiva Shakti Asana):
- Descripción: Sentado en el suelo, cruza las piernas en posición de loto. Las manos se colocan sobre las rodillas en mudra (gesto) de meditación.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de los Pies en Tierra (Padahastasana):
- Descripción: De pie, inclínate hacia adelante desde las caderas y trata de tocar los pies con las manos.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Triángulo (Trikonasana):
- Descripción: De pie con las piernas separadas, inclínate lateralmente hacia un pie, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Guerrero (Virabhadrasana):
- Descripción: De pie, da un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla delantera en ángulo recto. Estira los brazos hacia arriba.
- Tiempo: 2-3 minutos por lado
- Postura del Árbol (Vrikshasana):
- Descripción: De pie, coloca una pierna doblada sobre el muslo opuesto y junta las manos en posición de oración sobre la cabeza.
- Tiempo: 2-3 minutos por lado
- Postura del Gato (Marjariasana):
- Descripción: A cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba y hacia abajo, alternando entre las dos posiciones.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de la Cobra (Bhujangasana):
- Descripción: Acostado boca abajo, levanta el torso con las manos apoyadas en el suelo, arqueando la espalda.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Camello (Ustrasana):
- Descripción: De rodillas, inclínate hacia atrás y coloca las manos sobre los talones, arqueando la espalda.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Arco (Dhanurasana):
- Descripción: Acostado boca abajo, agarra los tobillos con las manos y levanta el torso y las piernas.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Pez (Matsyasana):
- Descripción: Acostado boca arriba, arquea la espalda y coloca la coronilla en el suelo con las piernas cruzadas en posición de loto.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de la Langosta (Shalabhasana):
- Descripción: Acostado boca abajo, levanta las piernas y el torso simultáneamente.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de la Tortuga (Kurmasana):
- Descripción: Sentado con las piernas extendidas, inclínate hacia adelante y coloca los brazos debajo de las piernas.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Estiramiento Posterior (Paschimottanasana):
- Descripción: Sentado con las piernas extendidas hacia adelante, inclínate hacia adelante y trata de tocar los pies con las manos.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de la Garza (Krounchasana):
- Descripción: Sentado, dobla una pierna y extiende la otra hacia arriba, tratando de agarrar el pie extendido.
- Tiempo: 2-3 minutos por lado
- Postura de la Pinza de Pie (Uttanasana):
- Descripción: De pie, inclínate hacia adelante desde las caderas y trata de tocar los pies con las manos.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Cuervo (Kakasana):
- Descripción: En cuclillas, coloca las manos en el suelo y levanta las piernas, equilibrándote sobre las manos.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura de la Rana (Mandukasana):
- Descripción: Sentado sobre los talones, separa las rodillas y coloca las manos en el suelo, bajando el torso hacia el suelo.
- Tiempo: 2-3 minutos
- Postura del Cadáver (Savasana):
- Descripción: Acostado boca arriba, relaja todo el cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Tiempo: 5-10 minutos
Para un entrenamiento intensivo, se puede realizar cada asana durante el tiempo sugerido, y luego repetir la serie completa dos o tres veces, dependiendo del nivel de energía y tiempo disponible. Es importante mantener la respiración profunda y constante durante cada asana y hacer pausas si es necesario.
Nadi Shodhana Pranayama, también conocido como la respiración alternada, es una técnica de respiración yogui que ayuda a equilibrar las energías en el cuerpo y a calmar la mente. Para un entrenamiento intensivo, puedes realizar esta práctica durante 20 minutos, explorando diferentes variantes de la técnica. A continuación, se describen las variantes más comunes:
Preparación Básica para Nadi Shodhana
- Postura: Siéntate en una postura cómoda de meditación como Sukhasana (postura fácil), Padmasana (postura de loto) o Vajrasana (postura del diamante). Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Mudra: Coloca la mano izquierda en Jnana Mudra (punta del dedo índice tocando la punta del pulgar) sobre la rodilla izquierda. Usa la mano derecha en Vishnu Mudra (doblando el índice y el dedo medio hacia la palma) para controlar las fosas nasales.
Técnica Básica de Nadi Shodhana
- Cierre de Fosas Nasales: Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
- Inhalación: Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Cambio de Fosas Nasales: Cierra la fosa nasal izquierda con el anular derecho, abre la fosa nasal derecha y exhala completamente por la fosa nasal derecha.
- Inhalación: Inhala profundamente por la fosa nasal derecha.
- Cierre de Fosas Nasales: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, abre la fosa nasal izquierda y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
- Repetición: Esto completa un ciclo. Continúa alternando las fosas nasales de esta manera.
Variante 1: Añadir Retención (Kumbhaka)
- Inhalación por la Fosa Nasal Izquierda.
- Retención (Kumbhaka): Después de inhalar por la fosa nasal izquierda, cierra ambas fosas nasales y retén la respiración por unos segundos (comienza con 4-5 segundos y aumenta gradualmente).
- Exhalación por la Fosa Nasal Derecha.
- Inhalación por la Fosa Nasal Derecha.
- Retención (Kumbhaka): Después de inhalar por la fosa nasal derecha, cierra ambas fosas nasales y retén la respiración.
- Exhalación por la Fosa Nasal Izquierda.
- Repetición.
Variante 2: Añadir Conteo de Respiración
- Inhalación por la Fosa Nasal Izquierda: Cuenta mentalmente hasta 4 mientras inhalas.
- Exhalación por la Fosa Nasal Derecha: Cuenta hasta 8 mientras exhalas.
- Inhalación por la Fosa Nasal Derecha: Cuenta hasta 4.
- Exhalación por la Fosa Nasal Izquierda: Cuenta hasta 8.
- Repetición.
Variante 3: Ujjayi Nadi Shodhana
- Inhalación con Ujjayi: Inhala por la fosa nasal izquierda mientras contraes ligeramente la garganta para crear un sonido suave.
- Exhalación con Ujjayi: Exhala por la fosa nasal derecha con la misma contracción de la garganta.
- Inhalación con Ujjayi: Inhala por la fosa nasal derecha.
- Exhalación con Ujjayi: Exhala por la fosa nasal izquierda.
- Repetición.
Variante 4: Anuloma Viloma
- Inhalación por ambas fosas nasales: Inhala profundamente por ambas fosas nasales.
- Exhalación Alternada: Exhala por la fosa nasal izquierda.
- Inhalación por la Fosa Nasal Izquierda.
- Exhalación Alternada: Exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhalación por ambas fosas nasales.
- Repetición.
Secuencia de 20 Minutos
Para una práctica intensiva de 20 minutos, puedes dividir el tiempo entre las variantes de la siguiente manera:
- 5 minutos: Técnica básica de Nadi Shodhana.
- 5 minutos: Añadir Retención (Kumbhaka).
- 5 minutos: Añadir Conteo de Respiración.
- 5 minutos: Ujjayi Nadi Shodhana o Anuloma Viloma, según prefieras.
Recuerda mantener la respiración suave y constante, y enfocar la mente en la práctica para maximizar los beneficios de Nadi Shodhana.
Practicar las bandhas (cierres energéticos) con un enfoque en activar la Kundalini en el Muladhara Chakra puede ser una poderosa adición a tu entrenamiento intensivo psicofísico. A continuación, se describen las principales bandhas y cómo combinarlas en una secuencia de 10 minutos:
Bandhas Principales
- Mula Bandha (Cierre de la raíz)
- Descripción: Contracción del perineo y la base de la columna.
- Cómo hacerlo: Siéntate en una postura cómoda. Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro. Mantén la contracción mientras respiras suavemente.
- Beneficios: Estimula el Muladhara Chakra, energiza el cuerpo y calma la mente.
- Uddiyana Bandha (Cierre abdominal)
- Descripción: Contracción del abdomen hacia la columna.
- Cómo hacerlo: De pie o sentado, exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma hacia arriba. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Beneficios: Masajea los órganos internos, mejora la digestión y estimula los chakras superiores.
- Jalandhara Bandha (Cierre de la garganta)
- Descripción: Contracción de la garganta y bajada del mentón hacia el pecho.
- Cómo hacerlo: Siéntate en una postura cómoda. Inhala profundamente, retén la respiración, y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta. Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Beneficios: Estimula la tiroides, regula el flujo de prana y calma la mente.
Secuencia de 10 Minutos
Preparación (1 minuto)
- Siéntate en una postura cómoda (Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana).
- Cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración.
- Realiza respiraciones profundas y relajantes, preparando el cuerpo y la mente para la práctica.
Mula Bandha (3 minutos)
- Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro.
- Mantén la contracción durante toda la exhalación y relaja durante la inhalación.
- Concéntrate en el Muladhara Chakra, visualizando una energía cálida y roja en la base de la columna.
- Repite este proceso durante 3 minutos.
Uddiyana Bandha (3 minutos)
- De pie o sentado, exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma.
- Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Durante la contracción, visualiza la energía ascendiendo desde el Muladhara Chakra hacia los chakras superiores.
- Repite este proceso durante 3 minutos.
Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Inhala profundamente, retén la respiración, y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta.
- Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Visualiza la energía fluyendo a través de la garganta y hacia la parte superior del cuerpo.
- Repite este proceso durante 3 minutos.
Conclusión (1 minuto)
- Relaja todas las contracciones y vuelve a tu respiración natural.
- Mantén los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Lleva la atención de nuevo al Muladhara Chakra y siente la energía acumulada y activada en esa área.
Este enfoque sistemático en las bandhas, combinado con la visualización y la atención en el Muladhara Chakra, puede ayudar a despertar y activar la energía de la Kundalini, creando una sensación de mayor vitalidad y conciencia.
Practicar Vipassana con una atención focalizada en los microcircuitos cerebrales para deshacer los bucles sinápticos y resetear el cerebro puede ser una práctica profunda y transformadora. A continuación se describe un enfoque específico para llevar a cabo esta práctica durante 20 minutos:
Preparación (2 minutos)
- Postura: Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta. Puedes sentarte en una silla con los pies planos en el suelo o en una postura de meditación tradicional en el suelo.
- Respiración Inicial: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas para centrarte. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca.
Práctica de Vipassana (18 minutos)
Minutos 1-5: Observación de la Respiración
- Enfoque Inicial: Comienza llevando tu atención a la respiración natural. Observa cómo el aire entra y sale por las fosas nasales.
- Sensaciones: Observa las sensaciones físicas asociadas con la respiración, como el ligero frescor del aire al inhalar y la calidez al exhalar.
- Anclaje: Utiliza la respiración como ancla para mantener la mente presente. Si tu mente se desvía, gentilmente vuelve la atención a la respiración.
Minutos 6-10: Exploración de Sensaciones Corporales
- Escaneo Corporal: Comienza a escanear tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, observando cualquier sensación física sin juzgar ni intentar cambiarlas.
- Detección de Tensiones: Presta especial atención a áreas de tensión o estrés acumulado.
- Aceptación: Permanece con cada sensación por unos momentos, practicando la aceptación y el no apego.
Minutos 11-15: Enfoque en los Microcircuitos Cerebrales
- Visualización Interna: Lleva tu atención al cerebro. Imagina los microcircuitos cerebrales como una red compleja de conexiones.
- Observación de Bucles Sinápticos: Observa mentalmente los bucles sinápticos que pueden estar presentes. Nota cualquier sensación de tensión, estrés o patrones de pensamiento repetitivos.
- Liberación: Con cada exhalación, imagina que estás deshaciendo estos bucles sinápticos, liberando las conexiones estresantes y permitiendo que tu cerebro se resetee y se relaje.
Minutos 16-20: Integración y Calmado
- Relajación Profunda: Lleva la atención a una sensación general de relajación en todo el cuerpo y mente.
- Observación de Cambios: Observa cualquier cambio en tus sensaciones físicas y mentales, notando cualquier alivio de tensión o claridad mental.
- Agradecimiento: Toma un momento para agradecerte a ti mismo por tomarte este tiempo para tu bienestar mental y emocional.
Conclusión
- Respiraciones Profundas: Termina con unas pocas respiraciones profundas, inhalando calma y exhalando cualquier residuo de estrés.
- Regreso a la Consciencia: Lentamente abre los ojos y toma unos momentos para adaptarte a tu entorno antes de continuar con tu día.
Esta práctica de Vipassana, con un enfoque específico en los microcircuitos cerebrales y la liberación de bucles sinápticos, puede ayudarte a reducir el estrés acumulado y a mejorar la claridad mental y el bienestar general.
Vamos a realizar otra práctica de 10 minutos de las principales bandhas (cierres energéticos) enfocándonos nuevamente en activar la Kundalini en el Muladhara Chakra. A continuación, se detalla una secuencia de práctica:
Secuencia de 10 Minutos de Bandhas
Preparación (1 minuto)
- Postura: Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta (Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana).
- Respiración Inicial: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas, centrándote y preparándote para la práctica.
Mula Bandha (3 minutos)
- Inhalación: Inhala profundamente.
- Contracción: Al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro.
- Mantenimiento: Mantén la contracción mientras respiras suavemente.
- Focalización: Concéntrate en el Muladhara Chakra, visualizando una energía cálida y roja en la base de la columna.
- Repetición: Continúa este ciclo de contracción y relajación durante 3 minutos.
Uddiyana Bandha (3 minutos)
- Exhalación Completa: Exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma hacia arriba.
- Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Visualización: Visualiza la energía ascendiendo desde el Muladhara Chakra hacia los chakras superiores.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Inhalación Profunda: Inhala profundamente.
- Retención y Contracción: Retén la respiración y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta.
- Mantenimiento: Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Visualización: Visualiza la energía fluyendo a través de la garganta y hacia la parte superior del cuerpo.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Conclusión (1 minuto)
- Relajación: Relaja todas las contracciones y vuelve a tu respiración natural.
- Observación: Mantén los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Agradecimiento: Toma un momento para agradecerte a ti mismo por realizar esta práctica.
Esta secuencia ayudará a activar y equilibrar la energía en tu cuerpo, enfocándose especialmente en el Muladhara Chakra y la Kundalini. Practicar regularmente estas bandhas puede mejorar la salud física y mental, y proporcionar una sensación de mayor vitalidad y conciencia.
Practicar Zazen con la mente enfocada en el vacío, o Sunyata, y trascender la dualidad puede ser una experiencia profundamente transformadora. A continuación, se describe una guía para una sesión de 20 minutos de Zazen:
Preparación (2 minutos)
- Postura: Siéntate en una postura de meditación cómoda y estable, como el medio loto (Hankafuza), loto completo (Kekkafuza), o seiza (sentado sobre los talones). Si estas posturas son incómodas, puedes sentarte en una silla con los pies planos en el suelo.
- Posición de las Manos: Coloca las manos en el mudra cósmico (Hokkaijoin), con la mano derecha debajo de la mano izquierda, las palmas hacia arriba, y los pulgares ligeramente tocándose formando un óvalo.
- Ajuste de la Postura: Asegúrate de que la espalda esté recta, el mentón ligeramente inclinado hacia abajo, la nuca estirada y la coronilla apuntando hacia el cielo. Relaja los hombros y cierra suavemente los ojos.
Práctica de Zazen (18 minutos)
Minutos 1-5: Ajuste Inicial y Observación de la Respiración
- Enfoque Inicial en la Respiración: Comienza llevando tu atención a la respiración natural. Observa cómo el aire entra y sale por las fosas nasales sin intentar controlarlo.
- Sensaciones de la Respiración: Siente las sensaciones de la respiración en el abdomen, notando cómo se expande y se contrae con cada inhalación y exhalación.
- Anclaje en la Respiración: Utiliza la respiración como un ancla para mantener la mente presente. Si la mente se desvía, gentilmente vuelve la atención a la respiración.
Minutos 6-10: Transición hacia Sunyata
- Enfoque en el Vacío: Gradualmente, comienza a llevar tu atención desde la respiración hacia el concepto de vacío, o Sunyata. Visualiza un espacio vasto e infinito que representa la esencia del vacío.
- Observación de los Pensamientos: Permite que los pensamientos surjan y se disuelvan en este espacio sin aferrarte a ellos ni juzgarlos. Observa los pensamientos como nubes pasajeras en un cielo vacío.
Minutos 11-15: Trascendiendo la Dualidad
- Unidad en el Vacío: Enfoca la mente en la unidad del vacío, donde no hay separación entre sujeto y objeto, entre el observador y lo observado. Todo es parte del mismo vacío infinito.
- No-Dualidad: Medita en la naturaleza no dual de la realidad. Reconoce que todas las distinciones y dualidades son creaciones de la mente y que en el nivel más profundo, todo es una manifestación del mismo vacío.
Minutos 16-18: Permanencia en Sunyata
- Profundización en el Vacío: Permanece en la conciencia del vacío, manteniendo la mente serena y abierta.
- Aceptación y Presencia: Acepta todas las experiencias tal como son, sin tratar de cambiar nada. Permanece presente en el momento, en el vacío.
Conclusión (2 minutos)
- Transición Suave: Lentamente lleva tu atención de regreso a la respiración natural.
- Despertar de la Meditación: Toma unas pocas respiraciones profundas y conscientes, sintiendo cómo el aire llena tus pulmones y luego se libera.
- Abrir los Ojos: Lentamente abre los ojos y toma unos momentos para adaptarte a tu entorno antes de moverte.
Reflexión Final
Al concluir esta práctica, tómate un momento para reflexionar sobre tu experiencia. La meditación en el vacío y la trascendencia de la dualidad pueden traer una profunda sensación de paz y unidad. Practicar regularmente Zazen con este enfoque puede ayudarte a desarrollar una comprensión más profunda de la naturaleza de la realidad y a cultivar una mente más calmada y equilibrada.
Vamos a realizar otra práctica de 10 minutos de las principales bandhas, enfocándonos en activar la Kundalini en el Muladhara Chakra. A continuación, se detalla una secuencia de práctica:
Secuencia de 10 Minutos de Bandhas
Preparación (1 minuto)
- Postura: Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta (Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana).
- Respiración Inicial: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas, centrándote y preparándote para la práctica.
Mula Bandha (3 minutos)
- Inhalación: Inhala profundamente.
- Contracción: Al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro.
- Mantenimiento: Mantén la contracción mientras respiras suavemente.
- Focalización: Concéntrate en el Muladhara Chakra, visualizando una energía cálida y roja en la base de la columna.
- Repetición: Continúa este ciclo de contracción y relajación durante 3 minutos.
Uddiyana Bandha (3 minutos)
- Exhalación Completa: Exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma hacia arriba.
- Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Visualización: Visualiza la energía ascendiendo desde el Muladhara Chakra hacia los chakras superiores.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Inhalación Profunda: Inhala profundamente.
- Retención y Contracción: Retén la respiración y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta.
- Mantenimiento: Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Visualización: Visualiza la energía fluyendo a través de la garganta y hacia la parte superior del cuerpo.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Conclusión (1 minuto)
- Relajación: Relaja todas las contracciones y vuelve a tu respiración natural.
- Observación: Mantén los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Agradecimiento: Toma un momento para agradecerte a ti mismo por realizar esta práctica.
Esta secuencia ayudará a activar y equilibrar la energía en tu cuerpo, enfocándose especialmente en el Muladhara Chakra y la Kundalini. Practicar regularmente estas bandhas puede mejorar la salud física y mental, y proporcionar una sensación de mayor vitalidad y conciencia.
Practicar la técnica del mantra Om puede ser una experiencia profunda para fundir la mente individual con el infinito, mediante la percepción interna de la vibración cósmica. A continuación, se detalla una guía para esta práctica:
Preparación (2 minutos)
- Postura: Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta (Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana). Asegúrate de que la espalda esté recta y los hombros relajados.
- Respiración Inicial: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas para centrarte. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca.
Práctica del Mantra Om (16 minutos)
Minutos 1-5: Enfoque Inicial en la Respiración y el Sonido
- Observación de la Respiración: Comienza llevando tu atención a la respiración natural. Observa cómo el aire entra y sale por las fosas nasales sin intentar controlarlo.
- Preparación para el Mantra: Permite que tu mente se calme mientras te preparas para entonar el mantra Om.
Minutos 6-15: Entonación del Mantra Om
- Entonación del Mantra: Inhala profundamente y, al exhalar, entona el sonido «Om». Divide la exhalación en tres partes:
- O: La primera parte del sonido es una «O» prolongada, que comienza en la base de la garganta.
- M: La segunda parte es una «M» vibrante que resuena en los labios y la boca, prolongando la vibración hasta el final de la exhalación.
- Enfoque en la Vibración: Mientras entonas el mantra, enfoca tu atención en la vibración que se siente en tu cuerpo. Siente cómo la vibración se extiende desde la garganta hasta la cabeza y, finalmente, todo el cuerpo.
- Percepción Interna de la Vibración Cósmica: Visualiza la vibración del Om extendiéndose más allá de tu cuerpo, fusionándose con la vibración cósmica del universo. Imagina que te estás uniendo con el infinito, dejando atrás la mente individual.
- Repetición Continua: Continúa entonando el mantra Om a un ritmo cómodo, permitiendo que cada repetición te lleve más profundamente a un estado de unión con el infinito.
Minutos 16-18: Silencio y Percepción Interna
- Silencio Interno: Deja de entonar el mantra y permanece en silencio, manteniendo la atención en la vibración interna que persiste.
- Fusión con el Infinito: Siente cómo tu mente individual se disuelve en la vasta expansión del cosmos. Permanece en este estado de unión, sintiendo la conexión con la vibración cósmica.
Conclusión (2 minutos)
- Transición Suave: Lentamente lleva tu atención de regreso a la respiración natural.
- Respiraciones Profundas: Toma unas pocas respiraciones profundas y conscientes, sintiendo cómo el aire llena tus pulmones y luego se libera.
- Regreso a la Consciencia: Lentamente abre los ojos y toma unos momentos para adaptarte a tu entorno antes de moverte.
Reflexión Final
Al concluir esta práctica, tómate un momento para reflexionar sobre tu experiencia. La entonación del mantra Om y la percepción interna de la vibración cósmica pueden traer una profunda sensación de paz, unidad y conexión con el universo. Practicar regularmente esta técnica puede ayudarte a desarrollar una comprensión más profunda de tu verdadera naturaleza y a cultivar una mente más calmada y equilibrada.
Vamos a realizar otra práctica de 10 minutos de las principales bandhas, enfocándonos en activar la Kundalini en el Muladhara Chakra. A continuación, se detalla una secuencia de práctica:
Secuencia de 10 Minutos de Bandhas
Preparación (1 minuto)
- Postura: Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta (Sukhasana, Padmasana, o Vajrasana).
- Respiración Inicial: Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas, centrándote y preparándote para la práctica.
Mula Bandha (3 minutos)
- Inhalación: Inhala profundamente.
- Contracción: Al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro.
- Mantenimiento: Mantén la contracción mientras respiras suavemente.
- Focalización: Concéntrate en el Muladhara Chakra, visualizando una energía cálida y roja en la base de la columna.
- Repetición: Continúa este ciclo de contracción y relajación durante 3 minutos.
Uddiyana Bandha (3 minutos)
- Exhalación Completa: Exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma hacia arriba.
- Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Visualización: Visualiza la energía ascendiendo desde el Muladhara Chakra hacia los chakras superiores.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Inhalación Profunda: Inhala profundamente.
- Retención y Contracción: Retén la respiración y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta.
- Mantenimiento: Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Visualización: Visualiza la energía fluyendo a través de la garganta y hacia la parte superior del cuerpo.
- Repetición: Continúa este ciclo durante 3 minutos.
Conclusión (1 minuto)
- Relajación: Relaja todas las contracciones y vuelve a tu respiración natural.
- Observación: Mantén los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Agradecimiento: Toma un momento para agradecerte a ti mismo por realizar esta práctica.
Esta secuencia de bandhas está diseñada para activar y equilibrar la energía en tu cuerpo, especialmente en el Muladhara Chakra, y para fomentar la elevación de la Kundalini. Practicar regularmente estas bandhas puede mejorar tu salud física y mental, así como proporcionarte una mayor vitalidad y conciencia.
Práctica Completa de Kriya Yoga
Vamos a realizar una práctica de Kriya Yoga utilizando las técnicas preparatorias que has proporcionado, seguidas de los 10 minutos finales de bandhas.
Técnicas Preparatorias (10 minutos)
- Respiración con Tensión y Relajación (2 minutos)
- Inhalación: Inhala por ambas fosas nasales con una inspiración corta seguida de una larga.
- Exhalación: Exhala por la boca y la nariz con una expiración corta seguida de una larga.
- Tensión y Relajación: Mientras retienes la respiración, cuenta hasta 20 y tensa todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la coronilla. Exhala y relaja en orden inverso. Repite 5 veces.
- Respiración Controlada (2 minutos)
- Inhalación: Inhala por la nariz contando hasta 20 (o lo que sea cómodo).
- Retención: Retén la respiración el mismo tiempo, enfocando la atención en el entrecejo.
- Exhalación: Exhala contando la misma cantidad. Repite 8 veces.
- Nadi Shodan Pranayam (2 minutos)
- Ciclo: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la izquierda contando hasta 8.
- Retención: Retén la respiración contando hasta 8.
- Exhalación: Cierra la fosa izquierda y exhala por la derecha contando hasta 8. Repite 6 veces.
- Kapalabhati Pranayama (2 minutos)
- Exhalaciones: Exhala con fuerza a través de ambas fosas nasales y contrae el diafragma, haciendo repeticiones rápidas de 12 a 24 veces.
- Inhalación Automática: Permite que la inhalación sea automática. Repite 3 veces.
- Respiración Diagragmática (2 minutos)
- Relajación: Túmbate en el suelo en Savasana. Observa cómo tu ombligo sube y baja naturalmente, profundizando la relajación con cada exhalación.
Técnica de Kriya Yoga (10 minutos)
- Preparación Inicial
- Visualización: Imagina un tubo hueco desde el cóccix hasta el entrecejo.
- Balanceo: Balancea el tronco de derecha a izquierda, sintiendo la fuerza de inercia en la columna. Detén el balanceo y relájate en el centro.
- Inhalación con Sonido «Oooo» (5 minutos)
- Inhalación: Inhala lentamente contando hasta 20, emitiendo el sonido «Oooo» en la garganta expandida. Visualiza una corriente de energía fría ascendiendo desde el cóccix hasta el entrecejo.
- Retención: Retén la respiración contando hasta 20, manteniendo la atención en el entrecejo.
- Exhalación con Sonido «Iiii» (5 minutos)
- Exhalación: Exhala lentamente contando hasta 20, emitiendo el sonido «Iiii». Visualiza una corriente de energía cálida descendiendo desde el entrecejo hasta el cóccix.
- Repetición: Sin pausa, comienza una nueva inhalación. Continúa este ciclo durante 10 minutos.
Bandhas Finales (10 minutos)
- Mula Bandha (3 minutos)
- Inhalación: Inhala profundamente.
- Contracción: Al exhalar, contrae los músculos del perineo hacia arriba y hacia adentro.
- Mantenimiento: Mantén la contracción mientras respiras suavemente.
- Focalización: Concéntrate en el Muladhara Chakra, visualizando una energía cálida y roja en la base de la columna. Repite este ciclo durante 3 minutos.
- Uddiyana Bandha (3 minutos)
- Exhalación Completa: Exhala completamente y, con los pulmones vacíos, contrae el abdomen hacia la columna y levanta el diafragma hacia arriba.
- Mantenimiento: Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja antes de inhalar.
- Visualización: Visualiza la energía ascendiendo desde el Muladhara Chakra hacia los chakras superiores. Repite este ciclo durante 3 minutos.
- Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Inhalación Profunda: Inhala profundamente.
- Retención y Contracción: Retén la respiración y baja el mentón hacia el pecho mientras contraes los músculos de la garganta.
- Mantenimiento: Mantén durante unos segundos y luego libera mientras exhalas.
- Visualización: Visualiza la energía fluyendo a través de la garganta y hacia la parte superior del cuerpo. Repite este ciclo durante 3 minutos.
Conclusión (1 minuto)
- Relajación: Relaja todas las contracciones y vuelve a tu respiración natural.
- Observación: Mantén los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Agradecimiento: Toma un momento para agradecerte a ti mismo por realizar esta práctica.
Reflexión Final
Esta práctica completa de Kriya Yoga, seguida por los bandhas, está diseñada para purificar el cuerpo y la mente, activar y equilibrar la energía, y despertar la Kundalini. Practicar regularmente estas técnicas puede mejorar tu salud física y mental, proporcionando una mayor vitalidad y conciencia.
ENTRENAMIENTO DE 1 HORA Y 5 MINUTOS
Mejorar un entrenamiento intensivo de yoga y meditación puede implicar ajustar la secuencia, la duración y la profundidad de las prácticas, así como incorporar otras técnicas complementarias. Aquí tienes algunas sugerencias para optimizar y enriquecer este entrenamiento intensivo:
1. Ajuste de Duraciones
- Técnicas Preparatorias: Redúcelas a 5 minutos para dar más tiempo a las prácticas principales. Puedes hacer una ronda rápida de cada técnica.
- Kriya Yoga: Aumenta el tiempo de la técnica principal a 15-20 minutos para profundizar más en la práctica.
2. Incorporación de Variaciones
- Bandhas: Alterna entre sesiones de Mula Bandha, Uddiyana Bandha, y Jalandhara Bandha, y añade Maha Bandha (la combinación de los tres) para un desafío adicional.
- Kriya Pranayama: Integra diferentes tipos de pranayama, como Bhastrika y Anulom Vilom, para equilibrar las energías y preparar mejor el cuerpo y la mente.
3. Enfoque en la Meditación
- Vipassana: Después de la técnica de Kriya Yoga, dedica 10-15 minutos a la meditación Vipassana para consolidar los efectos de la práctica y calmar la mente.
- Metta Bhavana: Añade una práctica de meditación de amor y bondad para equilibrar el entrenamiento con una energía positiva y compasiva.
4. Incorporación de Mantras
- Mantra Om: Integra el canto del mantra Om antes y después de las prácticas para armonizar la energía y crear un ambiente sagrado.
- Japa Mala: Utiliza un mala para recitar un mantra específico, como «Om Namah Shivaya» o «So Hum», durante 5-10 minutos.
5. Posturas de Yoga (Asanas)
- Secuencia de Asanas: Comienza con una breve secuencia de asanas para calentar el cuerpo y preparar la mente. Esto puede incluir Surya Namaskar (Saludos al Sol) y algunas posturas de pie y de equilibrio.
- Postura Final: Termina con Savasana (Postura del Cadáver) para integrar todos los beneficios de la práctica.
6. Integración de la Filosofía y la Reflexión
- Lectura y Reflexión: Dedica unos minutos a leer un pasaje de un texto espiritual o filosófico y reflexiona sobre su significado.
- Diario de Práctica: Lleva un diario donde puedas anotar tus experiencias, desafíos y progresos en la práctica.
Ejemplo de Horario Mejorado de Entrenamiento Intensivo
Fase 1: Preparación y Calentamiento (10 minutos)
- Respiración con Tensión y Relajación (1 minuto)
- Respiración Controlada (1 minuto)
- Nadi Shodan Pranayam (1 minuto)
- Kapalabhati Pranayama (1 minuto)
- Respiración Diagragmática (1 minuto)
- Surya Namaskar (5 minutos)
Fase 2: Práctica Principal de Kriya Yoga (20 minutos)
- Técnica de Kriya Yoga (15 minutos)
- Maha Mudra (5 minutos)
Fase 3: Meditación y Mantras (20 minutos)
- Vipassana (10 minutos)
- Mantra Om (5 minutos)
- Metta Bhavana (5 minutos)
Fase 4: Bandhas y Relajación (10 minutos)
- Mula Bandha (3 minutos)
- Uddiyana Bandha (3 minutos)
- Jalandhara Bandha (3 minutos)
- Savasana (1 minuto)
Conclusión (5 minutos)
- Lectura y Reflexión (2 minutos)
- Diario de Práctica (3 minutos)
Total: 1 Hora 5 Minutos
Este enfoque integral y equilibrado asegura que se aborden todos los aspectos de la práctica de yoga y meditación, desde la preparación física y energética hasta la meditación profunda y la integración de los beneficios.
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